Naschen Sie manchmal öfter, als Sie eigentlich möchten? Greifen Sie oft nach etwas Ess- barem, wenn Sie gerade in der Küche sind? Dann haben Sie vielleicht eine Gewohnheit, die Ihre Gesundheitsziele sabotieren könnte. Man redet auch von achtlosem Naschen. Wenn Sie Ihre Nahrung mehr genießen und gleichzeitig Ihre Essgewohnheiten verbessern möchten, dann sollten Sie hier weiterlesen, um zu erfahren, wie Sie bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel und Naschereien Achtsamkeitstechniken anwenden können.
Essen ist mehr als nur Energie für den Körper. Es kann Freude auslösen, die Sinne anregen, Menschen zusammenbringen und ein Zugehörigkeitsgefühl erzeugen. Es kann aber auch eine Bewältigungsstrategie sein. Denken Sie kurz darüber nach: Haben Sie selber schon zu Essbarem gegriffen, um eine emotionale Leere zu füllen, Langeweile oder Trübsinn zu bekämpfen oder Verbundenheit mit jemandem zu zeigen? In Wahrheit ist vieles, was wir essen, und wie wir es essen, in unseren Gewohnheiten verankert. Vom morgendlichen Erwachen und dem Griff nach der Lieblingskaffeetasse bis zum abendlichen Chillen nach einem langen Arbeitstag bei der Lieblingssendung. Geht es dabei auch ums Essen? Wenn ja, dann wohl aus Gewohnheit. Natürlich essen wir, weil der Körper Hunger hat, aber es gibt einen Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger.
Achtloses Naschen bezeichnet eine Essgewohnheit, die uns nicht bewusst ist oder die wir automatisch entwickelt haben. Spätabendliches Naschen kann die Gewohnheit sein, sich mit Nahrung zu belohnen oder auch direkt mit einer Beschäftigung wie der Lieblingssendung einhergehen. Achtlos bedeutet einfach, das wir etwas tun, ohne bei der Sache zu sein – wir sind nicht konzentriert. Und ein Mangel an Achtsamkeit kann bei der Nahrung mehr sabotieren als nur die Diät.
Ganz ehrlich: Wir alle haben in unserem Leben schon achtlos gegessen. Einige Beispiele sind das Essen vor dem Fernseher oder Computer, beim Gehen oder Fahren oder auch während eines hitzigen Gesprächs. Sie alle zeigen, wie unser Geist anderweitig beschäftigt ist und kaum bemerkt, dass wir unserem Körper Nahrung zuführen. Was macht dies mit unserer Gesundheit? Erst einmal holt unsere Verdauung nur langsam auf. Die Verdauung beginnt mit den Sinnen: Wenn wir Nahrung riechen und schmecken, werden Verdauungsenzyme produziert. Mangelhaftes Kauen oder hastiges Essen kann zu Verdauungsstörungen und zum Verzehr von mehr Nahrung führen, als wir eigentlich brauchen. Es kommt zu Blähungen, Magenschmerzen und Gewichtszunahme.
Was hat Achtsamkeit mit Nahrung zu tun?
Was hat Achtsamkeit mit Nahrung zu tun?
Das Konzept des achtsamen Essens entstand in den 1990ern, als eine innovative klinische Studie zeigte, dass Binge-Eatern mit achtsamer Ernährung geholfen werden kann. Seitdem haben viele Studien den positiven Einfluss der Achtsamkeit auf unsere Essgewohnheiten bestätigt.
Da Essstörungen viel schlimmer als achtloses Naschen sind, sollte immer eine Fachperson aufgesucht werden, um die bestmögliche Behandlung einzuleiten. Durch Achtsamkeit richten wir unsere Aufmerksamkeit darauf, dass wir gerade essen, darauf, was wir gerade tun. Wir erfahren mehr über innere Stimulanzien unseres Körpers, etwa körperliche Zeichen von Hunger oder emotionale Trigger, aber auch äußerliche Auslöser wie bestimmte Orte, Zeiten oder Aktivitäten, die uns nach Naschereien greifen lassen. Sobald wir aufmerksamer werden, können wir unsere Essgewohnheiten ändern und haben eine bessere Chance auf langfristigen Erfolg.
Tipps zum achtsamen Naschen
Tipps zum achtsamen Naschen
Wenn wir achtsamer essen, bereitet uns die Nahrung mehr Spaß und Freude, da wir sie bewusst in der Gegenwart und mit allen unseren Sinnen genießen können. Es gibt verschiedene Strategien für achtsames Essen, und die drei unten aufgelisteten Komponenten gelten bei klinischen Forschern als Kernpunkte des Themas.
1. Es geht um innere Auslöser und die Gründe für das Naschen
Beim Verlangen nach Naschereien halten Sie inne und prüfen körperliche Auslöser, um zu erkennen, ob es wirklich Hunger ist. Fragen Sie sich, ob die Naschlust durch externe Faktoren wie soziale Situationen, die Tageszeit oder Komfort ausgelöst wird. Überlegen Sie genau, welche Nahrung Ihr Körper verlangt. Ist es das, was gerade vor Ihnen liegt, oder braucht er etwas anderes?
2. Auf den Zeitpunkt des Naschens achten
Sobald Sie sich bewusst zum Naschen entschieden haben, konzentrieren Sie sich voll darauf. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Telefon und Fernsehen. Spüren Sie bei jedem Bissen Textur, Geschmack und Geruch. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
3. Das Naschen mit allen Sinnen genießen
Wenn wir uns auf Geruch, Geschmack, Textur, Farbe und Form der Nahrung konzentrieren, empfinden wir beim Verzehr viel mehr Spaß und Freude. Richten Sie die Nascherei schön auf einem Teller oder in einer Schüssel an und genießen Sie sie in aller Ruhe am Esstisch. Bei langsamem Essen spüren wir außerdem, wann wir satt sind, und essen nicht zu viel.
Achtsames Naschen muss nicht streng sein. Seien Sie flexibel, testen Sie verschiedene Techniken und beobachten Sie Ihre Reaktionen. Seien Sie neugierig und geduldig mit sich selbst. Wenn Sie es schwer finden, jeden Tag achtsam zu naschen, beginnen Sie langsam und üben Sie mit einer Nascherei, die Sie normalerweise alleine und ohne Zeitdruck zu sich nehmen. Sobald Sie sich sicherer fühlen, seien Sie auch bei den Hauptmahlzeiten achtsam. Erkennen Sie, wie sich ihr Nascherlebnis durch mehr Achtsamkeit ändert.