Vous grignotez trop à votre goût? Manger un petit quelque chose est un réflexe dès que vous entrez dans la cuisine? Si oui, vos habitudes pourraient bien saboter vos objectifs santé. On parle ici de grignotage irréfléchi. Si vous souhaitez mieux profiter de vos repas et, en même temps, améliorer vos habitudes alimentaires, essayez d’appliquer les techniques de pleine conscience quand vous prenez un en-cas.
La nourriture n’est pas qu’un vecteur d’énergie pour le corps. Elle peut être une source de joie, elle peut stimuler les sens, elle peut créer des liens entre les personnes et un sentiment d’appartenance. Et elle peut aussi être un mécanisme de défense. Songez-y un instant: avez-vous déjà eu recours à la nourriture pour remplir un vide émotionnel, tromper l’ennui ou la mélancolie, ou pour nouer des liens avec une autre personne? En vérité, la nourriture que nous consommons et la façon dont nous la consommons sont, en grande partie, ancrées dans nos habitudes. Dès le réveil, foncez-vous sur votre tasse à café préférée? Lorsque vous vous écroulez sur le canapé pour regarder votre série après une longue journée, consommez-vous de la nourriture? Si c’est le cas, c’est probablement par habitude. Nous mangeons bien sûr parce que nous ressentons physiquement la faim, mais il y a une différence entre la faim émotionnelle et physiologique.
Le grignotage irréfléchi est une habitude alimentaire dont nous ne sommes pas conscients ou que nous avons développée automatiquement. Les grignotages nocturnes peuvent facilement devenir des mécanismes de récompense ou peuvent être directement associés à une activité, comme regarder votre série préférée. Le terme irréfléchi» signifie que nous ne prêtons pas attention à l’activité: nous n’en sommes pas pleinement conscients. En matière d’alimentation, l’absence de conscience ne nuit pas qu’à votre régime.
En réalité, nous avons tous déjà eu ces habitudes inconscientes à certains moments de notre vie. Alors, comment reconnaître l’alimentation irréfléchie? Par exemple, manger devant la télévision ou l’ordinateur, ou en marchant ou en conduisant, ou pendant une conversation animée, est une activité inconsciente. Ces exemples nous montrent que, au lieu de réaliser que nous sommes en train de nous alimenter, notre esprit peut être occupé par toute autre chose. Quel est son impact sur notre santé? La digestion est la première affectée. Le processus digestif commence avec les sens: dès que nous voyons et sentons notre nourriture, nous nous mettons à produire des enzymes digestives. Et si l’on ne fait pas attention à bien mâcher ou si l’on mange trop vite, on digère mal et on consomme plus que ce dont on a besoin. Résultats: ballonnements, maux de ventre et prise de poids.
Quel lien entre pleine conscience et nourriture?
Le concept d’alimentation consciente est apparu dans les années 1990 lorsqu’un essai clinique novateur a permis de conclure que les troubles hyperphagiques boulimiques pouvaient être réduits avec l’introduction de la pleine conscience dans le régime. Depuis, de nombreuses études ont confirmé l’impact positif de la pleine conscience sur nos habitudes alimentaires.
Les troubles alimentaires étant bien plus sérieux que le grignotage inconscient, il faut toujours consulter un professionnel pour traiter un trouble alimentaire de la meilleure façon possible. Cette approche nous encourage néanmoins à faire plus attention quand nous mangeons, à être dans le moment présent. Ainsi, nous percevons mieux les stimulants internes dans notre corps, comme les signes physiques de la faim ou les déclencheurs émotionnels, ainsi que les signaux extérieurs tels que des endroits, des heures ou des activités spécifiques qui nous poussent à grignoter. Dès que nous prenons conscience de cela, nous pouvons changer nos habitudes avec de meilleures chances de réussir dans la durée.
Quelques conseils pour un en-cas réfléchi
1. Concentrez-vous sur les signaux internes de votre corps et sur ce qui déclenche votre envie de grignoter.
Lorsque vous ressentez l’envie de prendre un en-cas, arrêtez-vous et recherchez d’éventuels signaux physiolo- giques pour voir si vous avez vraiment faim. Essayez de savoir si votre envie de manger est déclenchée par des facteurs externes, tels que votre contexte social, l’heure de la journée ou le confort. Prenez le temps de déterminer précisément le type d’aliment dont votre corps a envie. Veut-il l’aliment qui se trouve à votre portée ou a-t-il besoin d’autre chose?
2. L’en-cas, un instant à vivre pleinement
Une fois que vous avez décidé, de manière réfléchie, de prendre un en-cas, vivez pleinement ce moment. Évitez les distractions comme votre téléphone ou la télévision. Prenez conscience de chaque bouchée: la texture, le goût et l’odeur. Mangez lentement et veillez à bien mâcher.
3. L’utilisation des sens pour savourer son en-cas
Quand nous nous concentrons sur les odeurs, les goûts, les textures, les couleurs et les formes des aliments que nous consommons, nous en tirons bien plus de plaisir et de joie. Disposez joliment votre en-cas dans une assiette ou un bol, et prenez le temps de vous assoir correctement à table pour le savourer. Manger lentement nous permet également de savoir quand nous arrivons à satiété et d’éviter de trop manger. Nul besoin d’être rigide en matière d’alimentation consciente. Restez flexible lorsque vous explorez différentes techniques, soyez attentif à vos réactions.
Curiosité et acceptation de soi s’il vous est difficile de vivre pleinement vos instants de grignotage au quotidien, commencez en douceur en choisissant de pratiquer la pleine conscience pour un en-cas que vous prenez habituellement seul ou sans contrainte de temps. Dès que vous vous sentez plus confiant dans votre approche, pratiquez-la lors de vos principaux repas. À vous ensuite de déterminer si votre expérience change quand vous grignotez de manière consciente.