Diriez-vous que votre humeur est stable, votre énergie constante et votre esprit aiguisé? Se pourrait-il que cela soit influencé par votre alimentation? Nous traversons une période particulièrement difficile. Certains font face à la situation avec brio, mais la plupart d‘entre nous ont du mal à tenir le coup. La fatigue, l‘anxiété, le stress et même la dépression sont monnaie courante.
Le corps et l’esprit sont étroitement liés. Il devient de plus en plus évident que l’on peut changer notre manière de penser et même de sentir en modifiant notre alimentation. Bien sûr, la nutrition seule ne suffit pas à avoir une meilleure santé mentale. Améliorer notre humeur et notre concentration passe par une alimentation saine et un soutien psychologique qui incluent, entre autres, un milieu familial calme, un environnement respectueux et différentes formes de thérapies anti-stress.
Contre toute attente, il n’y a pas d’âge pour améliorer sa mémoire et sa concentration. Constitué d’un réseau de neurones extrêmement complexe, notre cerveau se compose de ce que nous mangeons. La pensée est un schéma d’activité à travers ce réseau. Les messagers qui relient les pensées, les neurotransmetteurs, sont à leur tour produits et directement affectés par notre alimentation. Lorsque nous apprenons, nous modifions le «câblage» du cerveau. Lorsque nous pensons, nous transformons l’activité des neurotransmetteurs. Cette logique a donné lieu à de nombreuses études visant à savoir si une nutrition optimisée peut améliorer le fonctionnement du cerveau et du système nerveux afin de renforcer la concentration et la mémoire, voire d’augmenter le QI.
Il a été prouvé que certains nutriments sont capables de stimuler nos performances intellectuelles. Voici tout ce que vous devez savoir à leur sujet.
1. RÉGULEZ VOTRE GLYCÉMIE: LE GLUCOSE EST LE CARBURANT DU CERVEAU
Le glucose est le nutriment le plus important pour le cerveau et le système nerveux. Il leur apporte l’énergie dont ils ont besoin. Notre cerveau consomme plus de glucose que tout autre organe. Les jours d’inactivité physique, il peut brûler jusqu’à 40% des glucides ingérés. En cas de déséquilibre glycémique, vous pouvez éprouver de la fatigue, de l’irritabilité, des étourdissements, ainsi que des troubles de l’attention et des oublis. Néanmoins, les glucides ne sont pas tous bénéfiques pour la concentration ou la mémoire. Le sucre concentré sous toutes ses formes (sucre blanc, sucre roux, miel, glucose et aliments qui en sont riches comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons) est rapidement absorbé, ce qui entraîne une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang. Plus vous en mangez, moins vous êtes capable de maintenir une glycémie équilibrée. Quels qu’ils soient, les problèmes de glycémie sont mauvais pour le cerveau. Ils peuvent engendrer de l’anxiété, de l’irritabilité et, bien sûr, des troubles de la mémoire et de la concentration.
En outre, ces produits sont dépourvus de vitamines et de minéraux qui sont vitaux pour le bon fonctionnement du cerveau, comme nous le verrons plus tard. Pour améliorer vos fonctions cérébrales, privilégiez les aliments à index glycémique bas contenant des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses ou encore les fruits et les légumes frais, et évitez les glucides simples comme les aliments trop cuits, blancs ou raffinés.
2. GARDEZ VOTRE CERVEAU «BIEN HUILÉ» AVEC LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
La matière sèche du cerveau est composée à 60% de lipides. Ce tissu gras a besoin d’être renouvelé, mais il est important de connaître les lipides les plus bénéfiques pour le cerveau. Privilégiez les acides gras oméga-3, bons pour la santé, notamment le DHA et l’EPA. En plus de contribuer à l’amélioration des performances intellectuelles, ils peuvent réduire les inflammations, maintenir l’équilibre hydrique et favoriser la production de prostaglandines, des substances très actives semblables aux hormones. Les oméga-3 se trouvent dans les aliments d’origine végétale comme les graines de lin et de courge ainsi que les noix, alors que le DHA et l’EPA à longue chaîne sont présents dans les algues et dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Évitez les aliments frits et transformés ainsi que les acides gras saturés de la viande et des produits laitiers.
3. STIMULEZ VOTRE MÉMOIRE AVEC LES PHOSPHOLIPIDES
Les phospholipides sont les lipides qui agissent comme des agents isolants. Ils contribuent à la formation de la gaine de myéline autour des nerfs et assurent ainsi une transmission efficace des signaux au cerveau. Bénéfiques pour l’humeur, l’état d’esprit et les performances intellectuelles, ils combattent également les troubles de la mémoire liés à l’âge. Il existe deux types de phospholipides: la phosphatidylcholine et la phosphatidylsérine. Dans le régime alimentaire moyen, les jaunes d’œufs et les abats en sont les principales sources.
4. AMÉLIOREZ LA COMMUNICATION CÉRÉBRALE GRÂCE AUX PROTÉINES
Composants de base des protéines, les acides aminés améliorent la façon dont notre cerveau communique. Les mots qu’il utilise pour envoyer des messages d’une cellule à l’autre sont appelés des neurotransmetteurs alors que les lettres équivalent aux acides aminés. Les neurotransmetteurs sont donc constitués d’acides aminés directement prélevés dans le corps et issus de notre alimentation. Pour un apport optimal, veillez à consommer deux ou trois portions de protéines de qualité par jour et n’oubliez pas d’inclure à votre alimentation des sources de protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les graines, les noix, le quinoa et le tofu.
5. LES NUTRIMENTS INTELLIGENTS, LES MEILLEURS ALLIÉS DU CERVEAU
Les micronutriments ont de nombreux rôles dans l’organisme, mais ils permettent aussi de transformer le glucose en énergie et les acides gras essentiels simples en acides gras plus complexes comme le DHA et les prostaglandines. Considérés comme les meilleurs alliés du cerveau, ils interviennent dans sa structure ainsi que dans celle du système nerveux tout en veillant à leur bon fonctionnement.
Les vitamines du complexe B sont primordiales pour notre santé mentale. Une carence en ces nutriments affectera vos pensées et votre bien-être. Ils sont présents dans les céréales complètes, la plupart des légumes, les légumes-feuilles, les noix et les graines, la viande, le poisson et les œufs. Un apport suffisant en calcium et en magnésium est syno- nyme de bien-être et de relaxation tandis qu’une carence peut provoquer nervosité, irritabilité et agressivité. Veillez à ne jamais manquer de magnésium en consommant beau- coup de légumes-feuilles, ainsi que des graines de sésame, de tournesol et de courge. Enfin, le zinc est un nutriment primordial pour la santé mentale, mais nous sommes nombreux à en manquer. La carence en zinc est associée à la dépression, à l’anxiété et aux troubles alimentaires. On le retrouve dans les graines, les noix, le germe de blé, la viande, le poisson et surtout dans les huîtres.