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Stress, écrans, anxiété, nombreux sont les facteurs qui peuvent perturber les nuits. Au Luxembourg, près d’une personne sur 3 souffrirait de troubles du sommeil. Si dans certains cas, ces désordres sont pathologiques et nécessitent un traitement adapté, prescrit par un médecin, les insomnies légères et ponctuelles peuvent être évitées grâce à quelques gestes à adopter, sans recourir aux somnifères. Comment retrouver le sommeil naturellement? Petit manuel du mieux dormir.
Une question de rythme
Tout d’abord, bien dormir ne s’improvise pas. Un sommeil de qualité réside dans un rythme adapté et régulier. Certains auront besoin de se coucher à 21h pour se lever comme une fleur à 5h, quand d’autres n’arriveront pas trouver le sommeil avant 23h, mais auront un mal fou à se lever avant 8h. Une fois votre rythme trouvé, en adéquation avec votre mode de vie, veillez à être régulier. Si vous vous levez tous les matins en semaine à 6h30, mieux vaut vous lever à la même heure le week-end pour ne pas perturber votre rythme.
Une chambre ad hoc
Évidemment, une literie de bonne qualité et de moins de dix ans est un atout pour mieux dormir. Autre point à ne pas négliger, la température des chambres qui doit être de 18 °C pour un bon sommeil. On évite également les douches ou bains chauds le soir, car la température du corps doit légèrement baisser pour s’endormir naturellement. Enfin, une chambre totalement sombre favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Exit les écrans
On ne cesse de le répéter, mais la lumière bleue est ultra néfaste pour le sommeil, car elle stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant à l’horloge biologique un signal de «jour»: l’endormissement est retardé, et les cycles perturbés. Idéalement, deux heures avant le coucher, on laisse de côté les ordinateurs, smartphones et tablettes. On choisit des activités calmes avant le coucher comme la lecture, une courte méditation guidée pour le sommeil ou quelques postures de yoga apaisantes.
Gérer les réveils nocturnes
Nos nuits se composent en général de trois ou quatre cycles de sommeil et il est très fréquent de se réveiller à la fin de chaque cycle, quelques minutes. Souvent, on ne s’en souvient même pas le matin. Cependant, si ces réveils excèdent 15 minutes, on agit: rester et se retourner dans son lit ne permet pas de retrouver le sommeil. Dans ce cas, mieux vaut se lever et aller dans le salon lire quelques minutes, se faire une tisane, en évitant toujours les écrans. Le sommeil finira par revenir. En cas d’insomnie plus longue, le lendemain soir, aller se coucher plus tôt n’est pas une bonne idée. Répétons-le, il importe de respecter son rythme et tout devrait alors rentrer dans l’ordre.